Važiavimas dviračiu yra puiki fizinė veikla, tačiau jei dėl jos jaučiate kelio skausmą, svarbu suprasti, kodėl taip yra ir kaip to išvengti ateityje.

Kodėl skauda kelį?

Kelio skausmas dviratininkams yra gana dažnas nusiskundimas. Priežastys gali būti įvairios:

• Netinkama dviračio padėtis:
  • Per aukštai arba per žemai nustatyta balnelio padėtis.
  • Per toli ištiesta koja minant.
  • Netinkamas pedalų kampas ar atstumas iki vairo.
• Per didelis krūvis:
  • Staigus treniruočių intensyvumo padidėjimas.
  • Ilgi važiavimai be tinkamo pasiruošimo.
• Raumenų disbalansas arba silpnumas:
  • Silpni sėdmenų ar šlaunų raumenys gali per daug apkrauti kelius.
• Netinkama technika:
  • Netolygus minimas arba per didelis spaudimas per tam tikrą pedalų ciklo fazę.

Ką daryti, jei skauda dabar?

Jei šiuo metu jaučiate kelio skausmą ir ieškote informacijos namuose, štai keli svarbūs pirmieji žingsniai:

1. Ilsėkitės ir venkite papildomo krūvio. Nedideli pažeidimai gali tapti rimtesni, jei kelis bus toliau apkraunamas.
2. Jei kelis patinęs ar šiltas – šaldykite. Naudokite šaltą kompresą 15–20 minučių keletą kartų per dieną pirmosiomis dienomis. Tačiau jei nėra tinimo ar uždegimo požymių, šaldymas gali būti nereikalingas ar net nerekomenduojamas.
3. Laikykite kojas pakeltas, kad sumažintumėte tinimą.
4. Stebėkite simptomus. Jei skausmas nepraeina per 5–7 dienas arba stiprėja, kreipkitės į gydytojo ortopedo ar kineziterapeuto pagalbą.

Kaip išvengti kelio skausmo ateityje?

Kelio skausmo prevencija prasideda nuo tinkamos dviračio ergonomikos, treniruočių planavimo ir bendro fizinio pasiruošimo.

1. Tinkamai sureguliuokite dviratį

• Pasikonsultuokite su specialistu, kuris atliks „bike fit“ procedūrą. Tai padeda nustatyti idealią balnelio, vairo ir pedalų padėtį, bei eliminuoti ne tik kelių skausmus, bet ir kitose srityse.
• Namuose galite pradėti nuo pagrindų: balnelį sureguliuokite taip, kad kelio lenkimo kampas turėtų būti apie 25–35 laipsnius kai koja tiesi ant pedalo (pedalas apačioje, šeštos valandos padėtyje).

2. Stiprinkite raumenis

Stipresni raumenys sumažina apkrovą keliams:

Pritūpimai (Squat)

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
• Sulenkite kelius ir klubus, tarsi norėtumėte atsisėsti ant nematomo kėdės paviršiaus.
• Nugara tiesi, keliai neperžengia kojų pirštų linijos.
• Grįžkite į pradinę padėtį. 3 serijos po 12 kartų.

Čiurnos kėlimas (Glute Bridge)

• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų.
• Rankos šalia kūno, delnai žemyn.
• Kelkite klubus į viršų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Įtempkite sėdmenis viršuje ir lėtai grįžkite žemyn. 3x15.

Lenta (Plank)

• Atsiremkite dilbiais ir kojų pirštais į grindis.
• Kūnas turi būti tiesus kaip lenta. Laikykite 30–60 sek., kartokite 3 kartus.

Dviratininko pratimai (Bicycle Crunches)

• Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos.
• Pakelkite kojas ir pakaitomis traukite priešingą alkūnę prie kelio.
• 3x20 pakartojimų (10 kiekvienai pusei).

Klubų kėlimas su nugara į atramą (Hip Thrust)

• Atsisėskite ant žemės nugara į suolą ar sofą, viršutinė nugaros dalis remiasi.
• Sulenkite kelius, pėdos ant grindų. Kelkite klubus aukštyn, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys tiesią liniją.
• Įtempkite sėdmenis viršuje ir grįžkite atgal. Kartokite 3x12–15 kartų.

Nugaros lenkimas stovint (Good Mornings)

• Rankos už galvos arba ant klubų. Lenkitės į priekį nuo klubų, kol liemuo beveik lygiagretus grindims.
• Grįžkite į pradinę padėtį. 3x15 pakartojimų.

Lipimas ant suoliuko ar laipto (Step-Up)

• Lipkite viena koja ant platformos, pakelkite visą kūną.
• Stipriai atsispirkite kulnu. Kartokite po 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai, 2–3 serijas.

3. Didinkite krūvį palaipsniui

• Nenaudokite dviratininkų treniruočių programų, kurios jums per sudėtingos.
• Padidinkite atstumus ar intensyvumą ne daugiau nei 10% per savaitę.

4. Naudokite tinkamą techniką

• Stebėkite savo pedalavimo ritmą. Idealu 80–95 apsisukimų per minutę (cadence).
• Venkite aukštų pavarų – geriau daugiau apsukų, bet mažesnė jėga kiekvienam mynimo ciklui.

5. Apšilkite

• Prieš treniruotę apšilkite raumenis 5–10 min. lengvai mindami.
• Po treniruotės atlikite tempimo pratimus:
  • Keturgalvis šlaunies raumuo: stovėdami sulenkite vieną koją atgal ir laikykite pėdą prie sėdmens, keliai greta.
  • Dvigalvis šlaunies raumuo: pasilenkite tiesiomis kojomis į priekį, rankomis siekdami pirštų.
  • Blauzdos raumenys: atsistokite prie sienos, priekinė koja sulenkta, galinė tiesi, ir stumkite klubus į priekį.
  • Klubai: įtūpstas su viena koja priekyje, kita tiesi už nugaros, klubai stumiami žemyn ir į priekį.

Pabaigai

Kelio skausmas neturi tapti kliūtimi džiugiam ir naudingam važiavimui dviračiu. Supratę pagrindines priežastis ir imdamiesi tinkamų veiksmų, galėsite toliau aktyviai sportuoti be diskomforto. O svarbiausia – neskubėkite: tinkamas progresas, reguliarus raumenų stiprinimas ir kruopštus poilsis yra kelias į sėkmę.